MEDITAZIONE, SILENZIO, PRESENZA MENTALE #1


La pratica della presenza mentale 


La pratica della presenza mentale insegnata dal maestro di meditazione zen Thich Nhat Hanh sottolinea il ritorno al respiro consapevole, in ogni istante della propria vita, per potersi fermare (samatha) e guardare in profondità (vipasyana). La meditazione seduta, ma anche la meditazione camminata, la meditazione del lavoro, la meditazione del pasto, la consapevolezza nel mettersi in comunicazione con gli altri, sono alcuni dei mezzi abili per poter assumere uno stile di vita “meditativo”.

Thich Nhat Hanh esorta inoltre a essere totalmente attenti e consapevoli in tutti i momenti della giornata – sia quando si lavora che quando si cucina, si lavano i piatti o si va in bagno e a fare attenzione ai piccoli richiami che ci aiutano a far tornare al “qui e ora” la mente sempre distratta. Ogni volta che suona una campana o il telefono si respira tre volte, con la raccomandazione di sorridere (anche se si è tristi, perché il sorriso influisce sullo stato d’animo), e si recita in silenzio una breve poesia:

“Ascolta, ascolta
questo suono meraviglioso
mi riporta alla mia vera casa.

Esercizi di presenza mentale

Ecco alcuni esercizi e approcci alla meditazione. Malgrado siano esercizi relativamente semplici, sono la base su cui costruire tutto il resto. 

Osservare se stessi

Sedete da soli in una stanza buia, in riva a un fiume di notte o in qualunque altro posto solitario. Cominciate a prendere contatto con il respiro. Concepite questo pensiero: “Ora indicherò me stesso con un dito”, ma invece di indicare il vostro corpo puntate il dito nella direzione opposta. Contemplate voi stessi come se foste al di fuori della vostra forma corporea. Contemplate la vostra forma corporea riconoscendola in ciò che avete davanti agli occhi: negli alberi, nell'erba e nelle foglie, nel fiume. Siate consapevoli della vostra presenza nell'universo e della presenza dell'universo dentro di voi: se l'universo è, voi siete, se voi siete, l'universo è. Non c'è nascita. Non c'è morte. Non c'è venire. Non c'è andare. Conservate il mezzo sorriso. Restate sul respiro. Meditate per dieci o venti minuti.

Presenza mentale delle posizioni del corpo

E’ un esercizio valido ovunque e in ogni circostanza. Cominciate focalizzando l'attenzione sul respiro. Respirate con calma e più profondamente del solito. Siate consapevoli della posizione del vostro corpo: se camminate, se state fermi in piedi, distesi o seduti. Sappiate dove camminate, dove state in piedi, dove siete distesi, dove sedete. Siate consapevoli dello scopo della vostra posizione. Per esempio, potreste essere coscienti di stare in piedi su un pendio verdeggiante per ritemprarvi, per praticare la respirazione o semplicemente per il gusto di starci. Se lo scopo non c'è, siate consapevoli che non c'è alcuno scopo.

Lo scheletro

Sdraiatevi sul letto, su una stuoia, o sull'erba assumendo una posizione comoda. Fate a meno del cuscino. Cominciate a prendere contatto con il respiro. Immaginate che del vostro corpo non sia rimasto altro che uno scheletro bianco che riposa sulla superficie della terra. Conservate il mezzo sorriso e continuate a seguire il respiro. Immaginate che tutta la vostra carne si sia decomposta senza lasciare traccia, che il vostro scheletro giaccia sotto terra ormai da ottant'anni dopo la sepoltura. Visualizzate nitidamente le ossa della testa, la spina dorsale, le costole, le ossa delle anche, delle gambe e delle braccia, delle dita. Conservate il mezzo sorriso, respirate molto leggermente, con la mente e il cuore sereni. Prendete atto che il vostro scheletro non è voi. Che la vostra forma corporea non è voi. Identificatevi con la vita. Vivete in eterno negli alberi e nell'erba, negli altri, negli uccelli e negli animali, nel cielo, nelle onde dell'oceano. Il vostro scheletro non è altro che una parte di voi. Voi siete presenti ovunque e in ogni momento. Non siete solo una forma corporea, e neppure sensazioni, pensieri, azioni e conoscenza. Continuate per venti o trenta minuti.






Accennare un sorriso ascoltando la musica

Ascoltate un brano di musica per due o tre minuti. Fate attenzione alle parole, alla musica, al ritmo e ai sentimenti. Mentre osservate le inspirazioni e le espirazioni, sorridete.

Rilassarsi in posizione distesa

Mettetevi supini su una superficie piatta, senza sostegno di materassi o cuscini. Tenete le braccia lungo il corpo e le gambe distese e leggermente divaricate. Accennate un mezzo sorriso. Inspirate e espirate dolcemente, focalizzando l’attenzione sul respiro. Rilassate tutti i muscoli del corpo. Rilassate ogni muscolo immaginando che affondi nel pavimento o che sia morbido o cedevole. Rilassatevi completamente, focalizzando l’attenzione esclusivamente sul respiro e sul mezzo sorriso. Continuate per quindici respiri completi.

Accennare un sorriso nei momenti d’irritazione

Non appena vi accorgete di essere irritati, accennate un sorriso. Inspirate ed espirate con calma tre volte, conservando il mezzo sorriso.

Respirare sviluppando la quiete e la gioia interiore

Sedete nella posizione del loto o del mezzo loto. Accennate un sorriso. Seguite il respiro. Quando la mente e il corpo si acquietano, continuate a inspirare ed espirare molto dolcemente pensando:”Inspiro, alleggerendo e calmando la funzione del respiro; espiro, alleggerendo e calmando la funzione del respiro”. Fatelo ancora tre volte con il pensiero consapevole: “Inspiro, rendendo tutto il mio corpo leggero, calmo e gioioso.” Fatelo ancora tre volte con il pensiero consapevole:”Inspiro, mentre il mio corpo e la mia mente sono pace e gioia. Espiro mentre il mio corpo e la mia mente sono pace e gioia.” Conservate questo pensiero per un periodo da cinque a trenta minuti o un’ora, a seconda delle vostre capacità e del tempo che avete a disposizione. Quando volete smettere massaggiatevi delicatamente gli occhi e la faccia con le mani e massaggiate i muscoli delle gambe prima di rimettervi seduti normalmente. Aspettate un attimo prima di alzarvi.


Il sassolino

Mentre sedete immobili respirando lentamente, immaginate di essere un sassolino che affonda in un limpido corso d’acqua. E’ un movimento del tutto involontario. Lasciatevi andare a fondo fino a posarvi sulla sabbia accogliente del fondale. Continuate a meditare sul sassolino finché la mente e il corpo non si rilassano completamente: un sassolino che giace sulla sabbia. Conservate questo stato di gioia e di pace per mezz’ora, sempre osservando il respiro. Nessun pensiero sul passato o sul futuro può strapparvi alla pace e alla gioia di questo momento. L’universo esiste nell’attualità del presente. Nessun desiderio può strapparvi a questa pace, neppure quello di diventare Buddha o di salvare tutti gli esseri. Sappiate che diventare Buddha o salvare gli esseri è possibile solo a partire dalla pura pace del momento presente.

Tratto da: “Il miracolo della presenza mentale” diThich Nhat Hanh


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